Vitamin ve Mineral Takviyeleri: Gerçekten Gerekli mi?

Takviye Nedir? Ne Zaman Gerekir?

Vitamin ve mineral takviyeleri, vücudun ihtiyaç duyduğu mikro besin öğelerini desteklemek amacıyla kullanılan hap, kapsül, tablet ya da toz formundaki ürünlerdir. Genellikle aşağıdaki durumlarda takviye kullanımı gerekebilir:

Besin eksikliği tespit edildiğinde

Hamilelik, emzirme, yaşlılık gibi özel dönemlerde

Vegan/vejetaryen beslenme gibi bazı beslenme tercihlerinde

Güneş ışığına yeterince maruz kalmayan bireylerde (D vitamini için)

Bağışıklık sistemi zayıf olan bireylerde

Ancak en önemli nokta şudur: Takviye, eksiklik varsa işe yarar. Gereksiz kullanımın ise faydası olmayabilir; hatta zararlı olabilir.

Takviye Seçerken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

1) Kan Tahlili Yaptırın:
Eksiklik olup olmadığını anlamanın en doğru yolu budur. Gereksiz takviye vücuda yük olabilir.

2)Doğru Doz ve Form:
Yüksek dozlar toksik etki yaratabilir.

3)Marka Güvenilirliği:
Sağlık Bakanlığı onaylı, GMP sertifikalı ürünleri tercih edin. Güvendiğiniz bir doktor, diyetisyen veya eczacıya danışın.

4)İçerik Listesini Okuyun:
Koruyucu, renklendirici ve gereksiz katkı maddelerinden uzak durmaya çalışın.

Besin Takviyeleri Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Bireylerin “bitkisel olduğu için zararsız”,” ilaç kullanacağıma takviye kullanırım”, doğal o yüzden yan etkisi yoktur” tarzındaki var olan anlayışları bir sağlık danışanına başvurmadan, eczane dışından ürünleri temin edip bilinçsizce kullanmalarına neden olabilmektedir. Akabinde ise aşağıda bahsedilen istenmeyecek kötü sonuçlar doğabilmektedir.  

-Kişinin kullandığı besin takviyesine güvenip hekimin verdiği reçeteli ilacı terk etmesi veya dozunu değiştirmesi tedavinin engellenmesine sebep olması

-Besin takviyelerinin ilaçlarla etkileşime girerek oluşabilecek yan etkilerinin varlığı

-Takviye kullanımına bağlı olarak gelişebilecek beklenmedik etkilerin, sağlık danışanı kontrolünde olmadığı için geç teşhis edilmesi

-Tüketilen besin takviyelerinin bazı vitamin-mineral eksikliklerini gizlemesiyle sonucunda oluşabilecek hastalıkların mortalite ve morbidite oranlarının yüksek olması

Bu tarz durumlara maruz kalmamak için bilinçsizce besin takviyeleri kullanımına son verilmesi gerekmektedir.

Besin takviyeleri özellikle güneş ışınları, nem ve sıcaklıktan etkilenebileceği için serin, karanlık ve kuru bir yerde muhafaza edilmesi son derece önemlidir. Açıldıktan sonra ise şeffaf olmayan, kapağının sıkı kapatıldığına emin olunan kaplarda saklamak en doğru tercih olacaktır. Çoğu vitamin takviyelerinin oda sıcaklığında depolanması gerekmekle birlikte, soğutma gerektiren takviyeler de vardır, Probiyotiklerin, temel yağ asitlerinin ve sıvı vitaminlerin ürünün etkinliğini korumak için soğutucularda depolanması gerekebilir. Özellikle probiyotikler, havaya, ısıya, ışığa maruz kalmaları halinde ölebilecek aktif kültürler içerir bu nedenle onları buzdolabında saklamak önemlidir.

C vitamini içeren besin takviyeleri 25 derecenin altında muhafaza edilmeli, buzdolabına konulmamalıdır. Buzdolabında muhafaza ettirilen suda çözünen efervesan tabletlerde çözünme ve dağılma problemleriyle karşılaşılabilmektedir. C vitamini hem 25 derecenin üstünde sıcaklıklarda hem de 2-8 derece buzdolabı ısısında kontrolsüz saklandıkça yapısında bozulmalar meydana getirebilmektedir.

Besin Takviyelerinin Bilinçsiz Tüketimi Sonucunda Oluşabilecek Muhtemel Riskler

Günümüzde “sağlıklı yaşama” anlayışı ile besin takviyeleri gibi alternatif yollara başvurma popüler hale gelmiştir. İnsanların takviye edici ürünlerin hiçbir yan etki doğurmayacağını düşünmeleri yanlış bir inanıştır. Zira ilaçlarla birlikte kullanılan besin takviyeleri sağlığı olumsuz etkileyebilmektedir. Besin takviyelerini ilaç olarak değerlendirmemek gerektiğini, bir uzman tarafından önerildiğinde ve doğru dozlarda tüketildiğinde sağlığa faydalı olabileceği unutulmamalıdır.

Birçok sağlık hizmeti uzmanı besin takviyeleri önerirken tereddüt etmektedir. Beslenme Akademisi besin takviyeleri öneri ve satışları için bir klavuz geliştirmiştir. Hastalara besin takviyesi önerisinde bulunurken klinisyenler bilimsel kanıta dayalı yaklaşımlarda bulunmalı ve hastaların tıbbi göstergelerini göz ardı etmemelidir. Tıbbı göstergeler besin desteğinin adı, doz, formülasyon, kullanım süresi ve kanıtların kısa özetini içermelidir.

Besin takviyelerinin yüksek dozlarda, reçeteli ilaçlar yerine alınması durumunda, bazı yan etkilerle karşılaşılabilmesi muhtemeldir. Örneğin;

– E ve C gibi antioksidan vitaminler, hekimin kontrolü dışında bilinçsizce tüketildiğinde kemoterapi türlerinin etkinliğini azaltabilmektedir.

-Çok fazla A vitamini baş ağrısına ve karaciğer harabiyetine neden olabilir, kemik gücünü azaltabilir.

-Yüksek miktarda kullanılan demir takviyesi bulantı ve kusmaya neden olabilmekte, karaciğer ve diğer organlara zarar verebilmektedir.

Özellikle cerrahi müdahaleler öncesinde besin takviyelerinin değerlendirilmesi çok önemlidir; çünkü bazı besin takviyeleri ve bitkisel ürünler kan koagülasyon hızını arttırmaktadır.Aşağıda kanama süresini uzatan ve cerrahi müdahale öncesi uzak durulması gereken besin takviyelerine yer verilmiştir. Ek olarak, kan sulandırıcı kullanan hastaların bu besin takviyelerinin muhtemel etkileşimi açısından izlenmesi son derece önemlidir.

Kanın pıhtılaşmasını etkileyebilecek ve cerrahi müdahale veya ciddi tıbbı testlerden 10-14 gün öncesinde kullanılmaması gereken besin takviyeleri; Ajoene, huş kabuğu, kırmızı biber (Arnavut biberi),Çin karaağaç mantarı, kimyon, gecesefası yağı, solucan otu, sarımsak, zencefil, ginko biloba, ginseng, üzüm çekirdeği ekstratı, deve dikeni, omega -3 yağ asitleri, soğan ekstraktı, zerdeçal, sarı kantaron, C ve E vitaminidir.

Vitamin ve Mineral Takviyelerinde Kan Değerleri Referans Aralıkları

Takviye Türü	Kanda Ölçülen Değeri	İdeal Referans Aralığı	Düşük Değerde Olası Belirtiler
D Vitamini	25(OH)D (ng/mL)	30 – 80 ng/mL (optimal: 40–60 ng/mL)	Halsizlik, kemik ağrısı, sık enfeksiyon
B12 Vitamini	B12 (pg/mL)	200 – 900 pg/mL (optimal: 400–800)	Unutkanlık, karıncalanma, yorgunluk
Demir	Serum demiri (µg/dL)	60 – 170 µg/dL	Solukluk, baş dönmesi, nefes darlığı
Ferritin	Ferritin (ng/mL)	Kadın: 15 – 150 / Erkek: 30 – 300	Depo demir düşükse kansızlık riski
Çinko	Serum çinko (µg/dL)	70 – 120 µg/dL	Saç dökülmesi, tırnak kırılması, bağışıklık zayıflığı
Magnezyum	Serum Mg (mg/dL)	1.7 – 2.6 mg/dL	Kas krampları, uyku problemleri, çarpıntı
C Vitamini	Plazma askorbik asit (mg/dL)	0.4 – 2.0 mg/dL	Cilt kuruluğu, yorgunluk, bağışıklık düşüklüğü
Folat (B9)	Serum folat (ng/mL)	3 – 17 ng/mL	Kansızlık, dilde yanma, zihinsel bulanıklık
Kalsiyum	Serum Ca (mg/dL)	8.6 – 10.2 mg/dL	Kas seğirmesi, kemik sorunları

Hangi Takviye Nasıl Kullanılmalı? Emilimi Artırmanın İpuçları

Demir

Demir takviyesi, diyet tek başına yetersiz demir seviyelerini kabul edilebilir bir süre içinde normale döndüremediğinde gereklidir. Bir kişi demir eksikliği anemisinin klinik semptomlarını yaşadığında takviyeler özellikle önemlidir. Oral demir takviyesi sağlamanın amacı, normal demir depolama seviyelerini eski haline getirmek ve hemoglobin eksikliklerini yenilemek için yeterli demir sağlamaktır.

Nasıl Alınmalı?: Açken, tercihen C vitamini ile birlikte alınmalı (örneğin portakal suyu ile).

Neyle Alınmamalı?: Süt, kahve, çay ve kalsiyum içeren takviyelerle birlikte alınmamalı.  Bunlar demir emilimini azaltır.

Yan etki: Mide bulantısı yapabilir, gerekirse yemekle alınabilir ama emilim düşebilir.

Demir eksikliği anemisi için reçete edilen terapötik demir takviyeleri dozları mide bulantısı, kusma, kabızlık, ishal, koyu renkli dışkı ve / veya karın ağrısı gibi gastrointestinal yan etkilere neden olabildiğinden;  önerilen dozun yarısıyla başlamak ve kademeli olarak tam doza yükseltmek, bu yan etkilerin en aza indirilmesine yardımcı olacaktır. 

C Vitamini 

Vitamin C, vücuttaki çeşitli biyokimyasal ve fizyolojik süreçler için gerekli olan esansiyel bir mikrobesin ögesidir. Birçok meyve ve sebzede bulunan vitamin C, insan vücudunda sentezlenemediğinden dışarıdan diyetle alınması gerekmektedir.

Nasıl Alınmalı?: Genellikle aç veya tok fark etmez. Emilimi yüksektir.

Ekstra Bilgi: Demirle birlikte alınması, demirin emilimini artırır.

Dikkat: Yüksek dozlarda (örneğin >1000 mg/gün) mide rahatsızlığı yapabilir.

Eksikliğine nadir rastlanmakla birlikte Batı toplumları üzerine yapılan epidemiyolojik çalışmalarda, Batı tarzı beslenmeden kaynaklı yetersiz alıma bağlı olarak vitamin C eksikliğinin nispeten yaygın görüldüğü ve önde gelen besin ögesi yetersizliklerinden biri olduğu saptanmıştır. Bunun yanı sıra çevre kirliliği, sigara kullanımı, gebelik, emziklik, enfeksiyon ve kronik hastalıklar nedeniyle vitamin C gereksinimi artabilmektedir. Bu kapsamda özellikle yaşlılar veya vitamin C yetersizliği için risk grubunda olan kişiler öncelikle yeterli ve dengeli beslenme konusunda bilgilendirilmelidir. Daha sonra uzmanlar tarafından gerek görüldüğü durumlarda vitamin C takviyesi kullanımına yönelik tavsiyeler yapılmasının, kronik hastalıkları da içeren birçok hastalığa karşı korunmada, uygun bağışıklık fonksiyonu ve enfeksiyonlara direnç geliştirmede gerekli olduğu düşünülmektedir.

D Vitamini

Doğal besinlerde az miktarda D vitamini bulunur ve D vitamini ile zenginleştirilmiş besinler genellikle gereksinimini karşılamak için yetersizdir. D vitamini alımı için güneşe maruz kalma önerilse de dermal sentezi etkileyebilecek birçok faktör vardır. D vitamini eksikliğinin diyabetten şizofreniye, kanserden obeziteye, Parkinson hastalığından otizme, infertileden tüberküloza kadar birçok hastalıkla ilişkisine değinilmektedir. Ancak D vitaminin yağ dokusunda depolandığı ve toksik etkileri olduğu unutulmamalıdır.

Çevresel nedenlerin dışında hastalıklar da sentezi olumsuz olarak etkileyebilir. Kısa bağırsak sendromu, pankreatit, inflamatuar bağırsak hastalığı, amiloidoz, çölyak ve malabsorbtif bariatrik cerrahi müdehaleleri gibi gastrointestinal yolda malabsorpsiyon sorunlarına neden olan hastalıklar; şiddetli karaciğer hastalığı veya yetmezliği; böbrek yetmezliği, glomerüler filtrasyon oranı %60’ın altında olması, nefrotik sendrom gibi böbrek hastalıklar D vitamini sentezini olumsuz etkiler. Ayrıca yaşlanma ve karaciğeri etkileyen bazı antiepileptik ilaçlar da benzer etkiye sahiptir.

Bağırsak, böbrek, kemik ve paratiroid bezlerindeki işlevleri sayesinde D vitamini, kalsiyum homeostazı ve sağlıklı iskelet gelişimi için anahtar bir hormondur.

Nasıl Alınmalı?: Yağlı bir öğünle birlikte alınmalıdır. Çünkü D vitamini yağda çözünen bir vitamindir.

En İyi Zaman: Sabah veya öğlen, güneş ışığına maruz kalındıktan sonra daha etkili olabilir.

Dikkat: Fazla dozda alınması, toksisiteye neden olabilir. Kan tahliliyle ihtiyaç belirlenmelidir.

Kemik dışındaki organlar için sonuçlar net olarak bilinmemekle birlikte, D vitamini eksikliği bozulmuş bağışıklık ,bazı otoimmün hastalıklar, miyopati , diabetes mellitus, bazı kanser türleri, obezite, osteoartrit, tüberküloz, sepsis, kas zayıflığı, multiple skleroz, otizm, hipertansiyon, şizofreni, preeklampsi, infertilite, ağrı, depresyon, alerji, astım, mortalite, dikkat eksiliği ve hiperaktivite bozukluğu, kronik böbrek hastalığı, kardiyovasküler hastalıklar, bazı nörodejeneratif hastalıklar ve dermatolojik hastalıklar ile ilişkilendirilmektedir. Aynı zamanda D vitamini seviyelerinin önerilen düzeylerde olmasının yaşam süresinin uzunluğu ile ilişkisi olduğu bilinmektedir.

B12 Vitamini 

Hayvansal kaynaklı besinlerde ve zenginleştirilmiş ürünlerde bulunan B12 vitamini, kobalamin olarak da adlandırılan ve suda çözünen elzem bir vitamindir.

Nasıl Alınmalı?: Emilimi midede asidik ortamla artar. Aç karnına veya düşük asitli midelerde (örneğin yaşlı bireylerde) sublingual (dil altı) formlar tercih edilebilir.

Kimin İçin Önemli?: Veganlar, mide ameliyatı geçirenler, yaşlılar.

Büyüme, gelişme süreci ve yaşam boyu devam eden fizyolojik işlevlerin düzenlenmesinde B12 vitamini önemli bir role sahiptir. B12 vitamini yetersizliği DNA metilasyonunda değişikliklere neden olmaktadır. Bunun sonucunda ise, katabolizmanın artması, dislipidemi ve metabolik bozukluklar görülmektedir. B12 vitamini eksikliği, vücut yağının artmasına neden olmaktadır. Yaş gruplarına ve özel fizyolojik durumlara göre B12 vitamini gereksinmesi değişmektedir. Gebe kadınlarda, büyüme ve gelişme çağındaki çocuklarda ve adölesanlarda B12 vitamini gereksinmesi artmaktadır. Bunun yanısıra, diyetle yetersiz alım, emilim bozukluğu, vegan ya da vejetaryen olma durumu, gastrointestinal sistemde cerrahi operasyon öyküsü ve bazı ilaçların kullanımı B12 vitamini eksikliğinin oluşma riskini arttırmaktadır. Eksikliğe neden olan patofizyolojinin anlaşılması, semptomların tanımlanması ve uygun tedavinin yapılması ilerleyen dönemde olası sağlık sorunlarının giderilmesi açısından önemlidir. Gastrointestinal sistemin sağlıklı olması mikro besin ögelerinin emilimini olumlu yönde etkilemesi açısından önemlidir.  Diyette B12 ve folik asit emilimini artıran ve azaltan etmenler göz önünde bulundurularak, yaşa ve cinsiyete göre önerilen miktarlarda diyetle alımları sağlanmalıdır. Diyetle yeterli alımın sağlanmadığı ve gastrointestinal sistemde emilim bozukluğu olması durumunda B12 vitamini intravenöz olarak takviye edilmelidir. Bu tedavi süreci eksiklik düzeyine göre farklılık göstermekle beraber kan düzeyini 2 ay içerisinde etkilemektedir. 

Magnezyum 

Magnezyum, vücudun sağlıklı kalabilmesi için ihtiyaç duyulan temel minerallerdendir. Süt, yoğurt, kepekli besinler, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller gibi birçok doğal besinde bulunmakla birlikte kahvaltılık gevrekler gibi bazı güçlendirilmiş besinlere de eklenebilir. Magnezyum preperatları ise FDA onaylı ve FDA onaylı olmayan olmak üzere ikiye ayrılabilir. FDA onaylılar tercih edilmelidir.

Nasıl Alınmalı?:  Yemekten sonra veya yemekle beraber alınması önerilir.

Magnezyum Türevleri, Kullanım Amaçları ve Kullanım Zamanları

En iyi emilen türevler:

Magnezyum Sitrat

Genel magnezyum eksikliği, kabızlık tedavisi, bağırsak problemleri, kas krampları ve enerji üretimi için kullanılır. 

Sindirim problemlerinde sabah; kas krampı akşam aç veya tok kullanılması tavsiye edilir.

Magnezyum Malat

Kronik yorgunluk sendromu, fibromiyalji, müshil etkisi ve enerji üretimi için kullanılır.

Aç veya tok, sabah veya öğlen alınması tavsiye edilir.

Magnezyum Bisglisinat

Anksiyete, stres, uyku bozuklukları, migren ve sinir sistemi sağlığı için idealdir.

Gece yatmadan önce aç veya tok alınması tavsiye edilir.

Magnezyum Oksit

Daha yüksek oranda elementel magnezyum içerir ancak emilimi düşüktür. 

Kabızlık, hazımsızlık tedavisi ve mide asidini düzenlemek için kullanılır. 

Migrenin önlenmesinde, kan basıncının ve şekerinin düşürülmesinde yardımcı olabilir.

Mide problemlerinde antiasit olarak aç veya tok; Kabızlıkta gece yatmadan önce kullanılması tavsiye edilir.

Magnezyum Taurat

Stres, anksiyete, migren, hafıza problemleri, kan basıncının düzenlenmesi ve kan şekerinin ayarlanmasında etkili olur.

Sabah veya akşam aç veya tok alınması tavsiye edilir.

Magnezyum L-treonat

Stres, anksiyete tedavisinde, uyku kalitesinin artırılmasında, beyin sağlığının geliştirilmesi, kognitif fonksiyonların ve hafızanın güçlendirilmesi için kullanılır.

Bilişsel fonksiyon aç veya tok; uyku gece yatmadan önce alınması tavsiye edilir.

Magnezyum Sülfat

Stresin giderilmesinde ve kas ağrılarında kullanılır.

Dahilen sabah aç karnına içilmesi tavsiye edilirken 

haricen banyo suyuna ilave edilebilir.

Magnezyum Klorür

Mide asidini düzenler, kabızlık, mide ekşimesi gibi sağlık problemlerini gidermeye yardımcı olur.

Yemek zamanı alınması tavsiye edilir.

Magnezyum Karbonat

Mide asidini düzenler, mide problemlerini gidermeye yardımcı olur.

Yemeklerden önce veya mide rahatsızlığında alınabilir.

Magnezyum Fosfat

Kasların gevşemesinde ve kas kramplarının önlenmesinde kullanılabilir.

Yemeklerden 2 saat sonra kullanılabilir.

Magnezyum Laktat

Sindirim sistemi problemlerinde tercih edilir.

Yemeklerden 2 saat sonra kullanılabilir.

Magnezyum Orotat

Hücresel yenilenmeye yardımcı olur. Kemik, kalp ve beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesini destekler.

Yemeklerle birlikte alınması tavsiye edilir.

Magnezyum Aspartat

Magnezyum eksikliğinin giderilmesinde kullanılır.

Yemeklerle birlikte alınması tavsiye edilir.

Magnezyum Pikolinat

Magnezyum eksikliğinin giderilmesinde kullanılır.

yemeklerle birlikte alınması tavsiye edilir.

Magnezyumun vücut içerisindeki dengesini bağırsak, kemik ve böbrek sağlamaktadır. Kalsiyuma benzer şekilde, magnezyum bağırsak yoluyla emilir, kemikte depolanır, böbrekler yoluyla atılır. Vücut içerisindeki magnezyum seviyesi düşecek olursa bu eksikliği gidermek adına bağırsaklardan daha fazla magnezyum emilecektir.

Magnezyumun diğer elektrolitlerde olduğu gibi vücuttaki rolü çeşitli ve karmaşıktır. Magnezyumun etki mekanizması, hangi organ sistemine dahil olduğuna bağlıdır. Çoğunlukla hücre içinde bulunmaktadır ve potasyumdan sonra ikinci en yaygın hücre içi katyondur. Vücutta gastrointestinal, kardiyovasküler, üreme, kas-iskelet, solunum ve nörolojik sistem üzerinde etkileri vardır.

Vitamin ve Mineral Takviyelerinde Genel Kullanım Tavsiyeleri

Etken Madde Miktarına ve Forma Dikkat Edin

Birçok ürün “takviye” adı altında gereksiz katkı maddeleri veya düşük biyoyararlanımlı formlar içerebilir. Etken madde içeriğini ve formunu mutlaka okuyun.

Örnek: Magnezyum oksit formu ucuzdur ama emilimi düşüktür. Sitrat ya da glisinat formları tercih edilmelidir

Bol Su ile Alın

Çoğu takviye, bir bardak suyla birlikte alındığında mideyi rahatlatır ve emilimi kolaylaştırır. Özellikle tablet formundaki ürünleri yutmadan önce bol su içmek önemlidir.

Çay – Kahve ile Aynı Anda Almayın

Çay ve kahvede bulunan tanen maddesi, bazı minerallerin (özellikle demir ve çinko) emilimini azaltabilir. Takviyeden en az 1 saat önce veya sonra çay/kahve tüketilmelidir.

Multivitaminlere Dikkatli Yaklaşın

Tek tabletle birçok vitamini almak pratik görünse de, bazı bileşenler birbirinin emilimini engelleyebilir veya gereksiz dozda alınabilir. Bu yüzden multivitaminler ancak kişisel değerlendirme ile önerilmelidir.

Bitkisel Takviyeler de “Masum” Değildir

Bazı bitkisel içerikler (örneğin ashwagandha, sarı kantaron, ginseng) ilaçlarla etkileşime girebilir. Her “doğal” içerik herkese uygun değildir.

Özellikle düzenli ilaç kullanan bireyler, hekim veya diyetisyen danışmanlığı olmadan bitkisel takviye almamalıdır.

Çocuklar, Yaşlılar ve Gebeler İçin Özelleştirilmiş Ürünler Kullanılmalı

Bu gruplarda ihtiyaçlar farklıdır. Dozaj, içerik ve form buna göre planlanmalıdır.

Düzenli Kullanım, Düzenli Kontrol

Takviye alımı bir defaya mahsus bir müdahale değil, düzenli takibi gereken bir süreçtir. Belirli aralıklarla kan değerleri kontrol edilmeli, dozlar yeniden ayarlanmalıdır.

KAYNAKÇA

https://doi.org/10.47769/izufbed.1083778

https://tr.socmedarch.org/dietary-supplement-iron-3442

DOI: 10.31590/ejosat.735440

https://dergipark.org.tr/tr/pub/gsbdergi/issue/60701/809557#article_cite

https://www.beslenmevediyetdergisi.org/index.php/bdd/article/view/80/51https://mapofhealth.com/magnezyum-ve-turevlerinin-vucut-icerisindeki-rolu–1216