Şeker Tüketimi: Tatlı Bir Tehlike mi?
Beslenme, bütün canlıların düzenli şekilde gerçekleştirmek zorunda oldukları temel gereksinimlerden birisidir. Besinin ne olması gerektiğini insanın vücudu saptar. Bedeninin ihtiyaçlarını dinleme becerisine sahip bir birey, zaman zaman ortaya çıkan hastalık durumlarında bile yenilmesi ve yenilmemesi gereken besin maddelerini aslında kendi ayırt edebilir. Buna karşılık gıdanın endüstrileşmesi; doğal formundan aşırı uzaklaşmasına neden olmakla kalmamış, içerisindeki bileşenler de kolay algılanabilir olma özelliklerini yitirmişlerdir.
Beslenme; insanın sadece gelişimini değil, sağlığını da çok ciddi etkiler. İnsanın geleneksel beslenmesinde rafine besinin zaten yeri yoktur. Sindirim sisteminin nasıl çalıştığına ilişkin bilgilerin günümüzde bile son derece kısıtlı olması, rafine besinin nasıl bir sağlık sorunu yaratacağını maskelemektedir. Rafine ürünler sindirim sisteminin ince bağırsaktan hızlı ve değişikliğe uğramadan emilirler.
Ne var ki günümüzdeki endüstriyel besinler yoğun biçimde rafine bileşenler içerir. Rafinasyonun nedeni besinin raf ömrünün uzatılmasıdır.
Şekerin Tanımı ve Türleri
Şeker, karbonhidratların basit formudur. Kimyasal yapısına göre farklı şekillerde bulunabilir:
Glukoz: Hücrelerin temel enerji kaynağıdır.
Fruktoz: Meyvelerde ve balda doğal olarak bulunur, ancak mısır şurubu gibi endüstriyel formlarda da karşımıza çıkar.
Sükroz (sofra şekeri): Glukoz ve fruktozun birleşimidir.
Laktoz, maltoz gibi diğer şekerler de beslenmede yer alır.
Günümüzde en çok tartışılan konu, “doğal şekerler” (meyvedeki gibi) ile “eklenmiş şekerler” (gazlı içecek, tatlı, paketli gıda vb.) arasındaki farktır.
Şeker Üretiminin Nişasta Bazlı Şekere Kayması
Besine baharat dışında konan bütün sentetik maddeler sağlık açısından zararlıdır. Şeker pancarı , sebze olarak tüketildiğinde sağlıklıdır .Fakat rafine edildiğinde ortaya çıkan saf şeker (sakkaroz ) boş enerji kaynağıdır ve insülin direncine yol açar ,fazla tüketildiğinde Tip 2 diyabet riskini artırır .Bir besin işlendikçe faydalı içerikleri (lif ,vitamin-mineral vb. ) azalır ve sağlıksız hale gelir . Rafine şeker (küp şeker) şeker şurubuna göre daha sağlıklı gibi bir algı olsa da ikisi de eşit miktarda tüketildiğinde sağlık problemlerine yol açar. Günümüz endüstriyel tatlı gıdalarının ve meşrubatlarının üretiminde fruktozdan zengin mısır şurubu (nişasta bazlı şeker, NBŞ) kullanılmaktadır. Mısır şurubundan elde edilen fruktoz saflaştırmayla değil, enzimatik kimyasal reaksiyonlarla elde edilir. Pek çok bilimsel araştırma yapay fruktozun pankreas kanseriyle ilişkili olabileceğini göstermiştir. Bugün ABD’deki aşırı kilolu neslin ortaya çıkışı NBŞ’ ye paralel gitmektedir. Dahası yapay fruktozun keklerde kullanılmasının bir diğer nedeni de bozulmayı önleyici, yani preservan olmasıdır.
Diyetimizde farklı şeker türleri bulunmaktadır. Bazı şeker türleri besinlere eklenirken bazıları da meyve, sebze, bal ve sütte olduğu gibi besinlerde doğal olarak bulunmaktadır. Toplam şekerler;
a) Meyve ve sebzeler ile sütte doğal olarak bulunan şekerler
b) Serbest şekerler (doğal olarak bal, şurup, meyve ve sebze suları ve meyve konsantreleri ve eklenmiş şeker-rafine şeker dahil) olarak sınıflanmaktadır.
Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER)’ ne göre, şeker; ticari olarak şeker pancarı, şeker kamışı veya nişastalı tahıllardan elde edilen bir bileşiktir. Günlük diyetle tüketilen toplam şeker miktarını besinlerin doğal olarak yapısında bulunan ve besinlerin işlenmesi sırasında ilave edilen (eklenen şeker) şekerlerin oluşturduğu belirtilmektedir. Toplam enerjinin %10’unu geçmemesi önerilmektedir. TÜBER’e göre;
1) Besinlerde doğal bulunan şekerler; örneğin sütte bulunan laktoz, meyvelerde bulunan fruktoz vb. gibidir.
2) İlave (eklenen) şeker kaynakları: Şekerli içecekler (kolalı, meyveli, gazlı içecekler, limonata), şekerler, şekerlemeler (akide şekeri, lokum vb.), kekler, pastalar, turtalar, kurabiyeler, meyve nektarı, hamur işi tatlılar, helvalar, sütlü tatlılar, dondurma, tatlı yoğurt, reçel, marmelat, şekerli hazır sütler, çikolata ve şeker ilave edilmiş tahıl ürünleridir. İlave (ek) şekerler, beyaz şeker, esmer şeker, nişasta bazlı şeker gibi şeker içeren ürünleri kapsamaktadır. Şeker; besinlere ve içeceklere tat vermek, dayanıklılığını/ raf ömrünü artırmak, yapısını ve kıvamını sağlamak amacıyla eklenmektedir diye ifade edilmiştir.
WHO (Dünya Sağlık Örgütü) ise; artan bilime dayalı kanıtlar sonucunda 2015 yılında şeker alım rehberini güncellemiş ve eklenmiş şeker artı bal, meyve sularında bulunan doğal şekerler olarak tanımlanan “serbest şeker” üzerine odaklanmıştır. Yeni rehberlerde serbest şekerin diyette toplam enerjinin <%10’u olması, ek sağlık yararları için de toplam enerjinin <%5’e (25 g/gün: 6 tatlı kaşığı) azaltılması önerilmiştir. Son veriler serbest şeker alımının kan basıncı ve serum lipitlerini de etkilediğini ve serbest şeker alımının azaltılmasının kardiyovasküler hastalıkların risk etmenlerinde azalma sağladığını göstermektedir.
Fazla Şekerin Sağlığa Etkileri
Şekerler enerji kaynağıdır. Şeker tüketiminin diş çürüklerine neden olduğu bilinmektedir. Ayrıca, aşırı şeker tüketimi vücutta daha sonra kullanılmak üzere yağ olarak depo edilmekte ve zaman içerisinde sağlık sorunlarına neden olmaktadır.
1. Obezite ve Metabolik Sendrom
Şeker, yüksek kalori içermesine rağmen doyuruculuk sağlamaz. Özellikle içeceklerdeki sıvı şekerler, vücudu enerji alımına rağmen “tok hissettirmez.” Bu da daha fazla kalori tüketilmesine yol açar.
2. Tip 2 Diyabet
Fazla şeker tüketimi, insülin direncine yol açar. Uzun vadede pankreas yorulur ve tip 2 diyabet riski artar. Diyabet, sadece kan şekeri değil, aynı zamanda kalp-damar sağlığı ve böbrek sağlığı için de ciddi tehdit oluşturur.
3. Karaciğer Yağlanması
Fruktozun fazla alınması, karaciğerde yağ üretimini tetikler. Bu da non-alkolik yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) riskini yükseltir.
4. Kalp-Damar Hastalıkları
Araştırmalar, şekerin kalp hastalıklarıyla doğrudan bağlantılı olduğunu göstermektedir. Fazla şeker, trigliserit ve LDL kolesterolü yükseltirken, iyi kolesterol olan HDL’yi düşürür.
Şeker Gerçekten Bağımlılık Yapar Mı?
Şeker hem enerji içeriği hem de tadı nedeniyle beynimizdeki ödül sistemini tetikleyen lezzetli bir besindir ve yiyecek bağımlılığına neden olan işlenmiş besinlerin ana yüzünü oluşturmaktadır. Şekerin beyindeki genel etkileri ve özellikle de beynin ödül yolaklarında etkileri yoğun bir araştırma ve tartışma alanı olmuştur. Şeker tüketimi, beynin bağımlılık davranışını geliştiren sisteminde madde kullanımıyla benzer şekilde aktive eder. Şeker alımına bağlı olarak beyinde dopamin D1 reseptör bağlanmasında artış ve D2 reseptör bağlantısında azalma olmakta ve dopamin seviyelerinde oluşan bu değişiklik önce yoksunluğa, ardından devam eden şeker alımına yol açabilmektedir. Kanda yüksek şeker seviyeleri periferik olarak salınan iştah hormonlarının düzenlenmesinin yanı sıra, hipotalamik iştah hormonlarını da etkilemektedir. Beyin işlevinde baskılanma ve şeker bağımlığına neden olabileceğini açıkça ortaya koymuştur.
Şeker ve Ruh Sağlığı
Son yıllarda şekerin sadece fiziksel değil, ruhsal sağlık üzerinde de etkileri araştırılıyor. Yüksek şekerli diyetlerin depresyon riskini artırabileceği; kan şekeri dalgalanmalarının ise duygu durum bozukluklarına yol açabileceği bildirilmektedir.
Gizli Şekerler: Etiket Okuma Sanatı
Paketli gıdaların çoğunda şeker farklı isimlerle karşımıza çıkar:
Glukoz şurubu
Fruktoz şurubu
Mısır şurubu
Dekstroz
Maltoz
Bal, pekmez, agave şurubu
Bu nedenle etiket okumak, sağlıklı bir diyet için kritik öneme sahiptir.
Çocuklarda Şeker Tüketimi
Çocukların damak tadı erken yaşta şekillenir. Fazla şeker tüketimi sadece obezite değil, aynı zamanda erken diş çürüklerine de yol açar. Amerikan Kalp Derneği, 2 yaşından küçük çocuklara eklenmiş şeker verilmemesini, 2–18 yaş arasındaki çocuklarda ise günlük tüketimin 25 gramı aşmamasını önermektedir.
Daha Sağlıklı Alternatifler
Gazlı içecek yerine su, maden suyu, şekersiz bitki çayları
Tatlı ihtiyacında taze meyve, hurma veya kuru incir
Tatlandırıcı olarak tarçın, vanilya, kakao
Ev yapımı tatlılarda porsiyon küçültme ve tam tahıllı un kullanımı
KAYNAKÇA
DOI: 10.33076/2021.BDD.1512
https://doi.org/10.33076/2021.BDD.1512
doi:10.26559/mersinsbd.687364
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
DOI: 10.1016/j.jacc.2015.08.025
DOI: 10.3109/10408363.2015.1084990
DOI: 10.1001/jamainternmed.2013.13563
